Emagreça até 8 kg e vire fera na pista

Quer pôr de uma vez a corrida na rotina e participar de uma prova de 5 K? Já corre e quer completar os 10 K? Foi dada a largada para os dois meses de treino e dieta que vão ajudar você a chegar lá!

Por Camila Gomes e Marcia Di Domenico | Fotos Caio Mello

Emagrecer e definir o corpo, acalmar a ansiedade, conhecer gente nova, ganhar disposição. O que não falta são razões para colocar a corrida na rotina de atividade física. Se, ainda assim, falta motivação para pôr o pé na pista, imagine a sensação de completar uma prova de rua, com a turma comemorando e o corpo bombando com a ação das endorfinas. Tudo de bom! Prepare-se para se juntar à turma cada vez maior de mulheres corredoras com o Desafio da Corrida, que, em maio e junho, entrega treinos programados para iniciantes e para quem já corre, além de uma dieta focada no desempenho no esporte. O que você ganha com tudo isso? Fora o corpo sequinho e modelado, mais saúde e bem-estar - imunidade reforçada, cérebro tinindo, coração saudável, sono melhor e autoconfiança renovada. Deixe a preguiça para trás e corra para esse desafio!

O treino que vai levar você mais longe
O primeiro passo para virar corredora de carteirinha é... correr! Quem pratica sabe: apesar de difícil no começo, bastam algumas sessões para experimentar tudo de bom que o esporte tem para oferecer e não querer parar mais. Como se trata de uma atividade de impacto, porém, é importante seguir algumas regras de segurança: ir com calma, preparar o corpo para não sofrer lesões e seguir um programa montado por um especialista. Estes dois, criados pela treinadora de corrida Cris Carvalho, da assessoria esportiva Projeto Mulher, em São Paulo, vão levar você longe - não importa se você já corre ou está começando agora. Os planos intercalam caminhada e corrida em várias intensidades e, por isso, ajudam a adaptar o corpo ao exercício e a melhorar o condicionamento. O certo é fazer os treinos em dias alternados e complementar a corrida com uma atividade de fortalecimento, principalmente do core (musculatura de abdômen, quadris e lombar) e das pernas, as partes mais exigidas na corrida. Musculação, treinamento funcional e pilates são boas alternativas.

 Entre no ritmo
Aprenda a regular a intensidade do exercício

Caminhada (CA): não é passear, mas caminhar em ritmo esportivo, em que você consegue conversar, mas começa a transpirar (de 60 a 70% da FCM).

Trote (TR): as passadas são curtas, a respiração fica ofegante e é difícil conversar (entre 70 e 80% da FCM).

Corrida moderada (CM): a velocidade aumenta, as passadas ficam mais largas e altas e é difícil falar enquanto corre (até 85% da FCM).

Corrida forte (CF): corrida com passadas amplas e esforço que não permite conversar, apenas correr e respirar forte (acima de 85% da FCM).

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar a 80% da FCM (como no trote), faça o cálculo: 184 x 0,80 = 147,2. Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.

5 K: treino iniciante
Vai começar a correr agora? Aposte neste plano para entrar em forma e completar a prova

SEMANA 1
Segunda - 10 min de CA + 30 min (alternando 1 min de CM com 2 min de CA) + 10 min de CA. Total: 50 min
Quarta - 48 min (alternando 2 min de CM com 4 min de CA)
Sexta - 4 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado - 4 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

SEMANA 2
Segunda - 10 min de CA + 30 min (alternando 2 min de CM com 1 min de CA) + 10 min de CA. Total: 50 min
Quarta - 60 min (alternando 2 min de CM com 4 min de CA)
Sexta - 4 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado - 4 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

SEMANA 3
Segunda - 10 min de CA + 30 min (alternando 3 min de CM com 2 min de CA) + 10 min de CA. Total: 50 min
Quarta - 50 min (alternando 2 min de CM com 3 min de CA)
Sexta - 5 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado - 6 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

SEMANA 4
Segunda - 10 min de CA + 30 min (alternando 4 min de CM com 2 min de CA) + 10 min de CA. Total: 50 min
Quarta - 60 min (alternando 2 min de CM com 3 min de CA)
Sexta - 5 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado - 6 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

10 K: treino intermdiário 
Se está acostumada a correr, prepare-se para apertar o passo

SEMANA 1
Segunda - 15 min de TR + 30 min (alternando 1 min de CF com 2 min de TR) + 15 min de TR. Total: 60 min
Quarta - 15 min de TR + 10x (alternando 500 m de CF com 2 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta - 4 km de CA
Sábado - 10 km de TR

SEMANA 2
Segunda - 15 min de TR + 30 min (alternando 2 min de CF com 1 min de TR) + 15 min de TR. Total: 60 min
Quarta - 15 min de TR + 10x (alternando 500 m de CF com 1 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta - 5 km de CA
Sábado - 10 km de TR

SEMANA 3
Segunda - 15 min de TR + 30 min (alternando 1 min de CF com 2 min de trote) + 15 min de TR. Total: 60 min
Quarta - 15 min de TR + 5x (alternando 1 km de CF com 2 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta - 4 km de CA
Sábado - 12 km de TR

SEMANA 4
Segunda - 15 min de TR + 30 min (alternando 2 min de CF com 1 min de TR) + 15 min de TR. Total: 60 min
Quarta - 15 min de TR + 6x (alternando 1 km de CF com 2 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta - 5 km de CA
Sábado - 12 km de TR